Plány silového tréningu by mali zahŕňať správne nastavenie cvičenia a vyváženú stravu. Ľudia, ktorí chcú pribrať alebo tí, ktorí chcú zväčšiť obvod svalov, by mali s denným jedlom prijímať veľké množstvo bielkovín.
Odporúča sa aj vhodná suplementácia stravy, ktorá pomôže urýchliť regeneráciu svalov medzi intenzívnymi tréningami. Efektívne hromadné tréningové plány nájdete napríklad na internete. Mnohé z nich sú napísané podľa schopností športovcov – od amatérov až po veľmi skúsených hráčov.
Stojí za to dbať na rovnomerné precvičovanie všetkých častí tela. Tréningový plán s vlastnou váhou sa dá napísať aj takto – v pondelok cviky na nohy, v stredu cviky na ramená a chrbát, v piatok cviky na nohy a ruky. Začiatočníci by mali využiť rady skúseného trénera, aby typ cvikov a ich intenzita čo najlepšie vyhovovali ich vlastným schopnostiam.
Silový tréningový plán
Každý tréningový plán by mal byť navrhnutý s ohľadom na konkrétne výsledky. Iné cviky by ste mali vykonávať, keď chcete zredukovať telesný tuk, iné pri budovaní hmoty a iné, keď je hlavným cieľom športovca zvýšenie svalovej sily v tele. Aké cviky budú najoptimálnejšie na zvýšenie svalovej sily?
Správne vykonaná rozcvička hrá pri silovom tréningu kľúčovú úlohu, pretože pri správnom tréningu dochádza k silnému preťažovaniu kĺbov aj svalov, čo môže mať za následok zranenia. Posilňovacie cvičenia by sa mali vykonávať v sériách s maximálnym odpočinkom do troch minút medzi nimi.
Optimálny silový tréningový plán by mal byť rozložený na tri až štyri dni v týždni, aby mali svaly čas na zotavenie. Na silové cvičenia sú najvhodnejšie viackĺbové cviky s primeranou záťažou – môžete použiť činky a závažia dostupné v každej posilňovni. Začiatočníci by mali cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.
3-dňový hromadný tréning
Ak už máme adekvátnu prípravu v podobe periférneho tréningu na posilnenie jednotlivých svalových skupín, kardio tréningu na zvýšenie vytrvalosti a redukciu telesného tuku, ako aj tréningu na rozvoj pohyblivosti a strečingu – môžete siahnuť po cvikoch na rozvoj svalovej hmoty.
3-dňový hromadný plán pre začiatočníkov vám umožní rozvíjať svaly iba tromi cvičeniami týždenne, čo je dôležité najmä pre ľudí, ktorí trpia nedostatkom času. 3-dňový tréning im umožní vybudovať si vysnívané svaly len za predpokladu vytrvalosti, času na ňom stráveného (očakávané účinky sa môžu dostaviť do 6-8 mesiacov) a správne zvoleného počtu opakovaní.
Rýchlejší účinok sa dosiahne aj užívaním vyváženej stravy a prípadných doplnkov užívaných v súlade so zdravotnými indikáciami. Pri tomto type tréningu sa striedavo precvičujú malé a veľké svalové hmoty, čo umožňuje ich pravidelný a harmonický rozvoj.