Ak chcete efektívne rozvíjať svalovú hmotu, stojí za to poznať a držať sa niekoľkých základných pravidiel a potom by malo všetko fungovať. Tieto pravidlá platia najmä pre začiatočníkov a mierne pokročilých, tréning profesionálov prebieha podľa trochu iných pravidiel.
Strava je rovnako dôležitým faktorom pri budovaní svalov ako v prípade redukčnej diéty. Čo sa týka jedenia jedál, je dôležité, aby prebiehala každé 3-4 hodiny (najlepšie 5 menších jedál) s tým, že telu dodá správnu dávku bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
Pri plánovaní jedálnička treba pamätať na to, že v prípade budovania svalovej hmoty potrebuje naše telo kalorický prebytok (zvyčajne stačí o 200-300 kcal viac) – potraviny by mali byť bohaté na čo najviac bielkovín, čo je hlavné stavebný kameň svalov. Treba obmedziť nadmernú fyzickú námahu, v prípade zvýšenej aktivity je dobré zabezpečiť telu ešte väčší kalorický prebytok.
Tréning bicepsov
Vyvinuté bicepsové svaly sú po stáročia symbolom sily a mužnosti. A sen mnohých mužov, aj keď nie každý naozaj vie, ako na tréning tejto partie svalov ísť. Našťastie existuje niekoľko spoľahlivých cvikov, ktoré pri pravidelnom a správnom vykonávaní s trochou trpezlivosti prinesú želané výsledky.
Prvým je ohýbanie predlaktí z činky v stoji. Najdôležitejšie pri tomto cviku je držať lakte v jednej polohe, nehybne a rovnobežne s telom. Toto cvičenie je absolútnym základom tréningu pre začiatočníkov a mierne pokročilých, pretože pomáha zvyšovať hmotnosť a silu paží. Doplnkom tohto cvičenia môže byť ohýbanie predlaktí s činkami.
Tento cvik aktivuje tie svaly, ktoré nie sú aktívne pri všetkých cvikoch s činkou. Preacher curl predlaktia je ďalší skvelý biceps cvičenie. Môže sa vykonávať s činkou alebo činkami podľa vlastného uváženia. Dôležitejšie je, že tento cvik nijako nezaťažuje chrbtové svaly.
Silový tréning
Silový tréning je veľmi náročné obdobie, ktoré silne zaťažuje telo. V tejto fáze je najdôležitejšia technika, pretože nesprávne vykonávanie cvikov s veľkou záťažou môže mať za následok vážne zranenia. Silový tréning sa odporúča ľuďom, ktorí svoju budúcnosť spájajú so silovými športmi.
Podstatou tohto cyklu je vykonať malý počet opakovaní s použitím extrémnych váh pre telo. Pri silových cvičeniach zohráva veľmi dôležitú úlohu partner, ktorý nám poskytne ochranu a ochranu, napríklad kulturistický opasok. Je potrebné pripomenúť, že silový tréning sa neoplatí začínať príliš skoro, pretože v prvom období cvičenia v telocvični sa sila prirodzene zvyšuje.
Okrem toho musíte mať vhodnú technickú prípravu. Navyše, naše telo musí byť pripravené čeliť závažiam, ktoré oscilujú okolo našich maximálnych schopností. Samotný silový tréning je súbor 3-4 cvikov na každú svalovú partiu. Séria by mala obsahovať 8 až 1 opakovaní a ich počet by nemal presiahnuť 5.